豬血熱量：每100公克僅20大卡？豬血糕、豬血湯、麻辣鴨血一次算清

豬血熱量有多低？先看每100公克的營養數字

先講結論：生鮮豬血的熱量，每100公克大約落在20～30大卡，蛋白質4～6公克，脂肪不到1公克。這個數字比同重量的板豆腐還低，也難怪麻辣鍋店的鴨血會被貼上「減脂友善」的標籤。

但「豬血熱量低」跟「豬血料理熱量低」是兩件完全不同的事。真正讓你爆卡的是後面加的糯米、花生粉、醬油膏，還有那鍋吸附了辣油的湯底。

我第一次翻 衛福部食品藥物管理署 的食品營養成分資料庫時，還以為自己看錯欄位。20大卡是什麼概念？同樣100公克，白飯大約130大卡，豬里肌肉大約120大卡，豬血只有它們的六分之一左右。我盯著螢幕想了三秒，然後把這個數字記了下來。

表中數字是常見資料庫的區間值。各版本會因為採樣部位、含水量與檢測方法不同而有落差，尤其是鐵質那一欄，我看過的數據從每100公克1毫克多到8毫克以上都有。與其糾結精確數字，不如記住一句話：豬血是低卡、中低蛋白、礦物質還不錯的食材。

有個觀念要先釐清：豬血的熱量低，是因為它將近九成是水。你吃進去的主要是水跟蛋白質，不是油。

為什麼豬血糕熱量跟豬血差這麼多？

答案很簡單，也常被忽略：豬血糕的主體是糯米，不是豬血。

糯米才是主角，豬血只是配角

台式豬血糕的作法是把糯米蒸熟後拌入豬血。豬血在裡面主要負責顏色跟一點礦物質風味，比例通常不到兩成。也就是說，你吃的其實是一塊澱粉糕。

這件事很容易誤會。我在自助餐夾菜時聽過有人說「米血是血做的，應該很低碳吧」，然後旁邊又添了滿滿一碗飯。實際上100公克豬血糕的碳水化合物就有40公克上下，密度比煮好的白飯還高。

血做的？不，是米做的。

花生粉跟醬油膏，才是熱量翻倍的原因

夜市攤位那支豬血糕，通常會刷醬油膏、裹花生粉、撒香菜。拆開來看：

• 花生粉：一小匙約10公克，55～60大卡。多數攤商會裹兩匙，甚至三匙。
• 醬油膏：一匙約10～15大卡，熱量不算高，但鈉含量可觀，一匙大概就吃掉200毫克鈉。
• 香菜：熱量幾乎可以忽略。

所以一支本體70～100公克的豬血糕，加上配料後會落在200～300大卡，等於一碗白飯再多一點。份量看起來不大，飽足感卻很普通，這是最容易被低估的地方。

豬血湯、麻辣鴨血、關東煮米血，外食熱量怎麼估？

下面這張表是我自己常用的估算基準。點餐前掃一眼，大概就知道今天要留多少熱量額度。

豬血湯：熱量幾乎都在湯裡

豬血本身不到50大卡，一碗豬血湯的熱量主要來自大骨湯、油蔥酥、韭菜跟酸菜。油蔥酥一小匙就30～40大卡，很多店一舀就是兩匙，還會再淋一圈香油。

我的做法是請老闆「湯少一點、油蔥不要」，然後只吃料、湯喝兩三口。前後差別可以到80大卡以上，而且整碗的鈉也會降下來。

沙茶醬不要加。一匙沙茶醬超過100大卡，比整碗豬血本人還高。

麻辣鴨血：孔隙越大，吸油越多

鴨血內部像海綿，煮越久吸越多湯。冷凍過的鴨血孔洞更明顯，下鍋後吸附的辣油量會再往上跳一階。

我自己的觀察是，同一塊鴨血在清湯鍋跟麻辣鍋撈起來，熱量可以差到兩、三倍。麻辣鍋裡煮超過20分鐘的那種，咬下去會噴汁，那個汁就是油。

想吃得聰明：先撈起來放在碗邊瀝一下，或者過一下熱水再吃。聽起來很麻煩，但一整鍋吃下來差好幾百大卡。

關東煮米血糕：比夜市版本安全，但別沾醬

關東煮的米血糕通常比較小支，60～80公克，熱量130～180大卡。湯底相對清淡，是外食族比較好控制的選擇。

但關東煮的甜辣醬、蒜蓉醬油膏，一匙又是20～40大卡。想省就別沾，或者只沾一角，不要整支泡進去。

豬血的鐵質與蛋白質，真的能補血嗎？

豬血裡的鐵是血基質鐵（heme iron），吸收率比菠菜、紅豆這類植物性鐵好，也比較不受植酸、草酸干擾。這是它真正的價值所在，也是它在營養學上比多數人想像中更有意義的地方。

但「鐵含量」這件事，各家資料庫落差很大。我看過的數字從每100公克1毫克多到8毫克以上都有，差異來自採樣部位跟檢測方式。所以我不建議把豬血當成補鐵主力，豬肝或紅肉的鐵密度穩定得多。

蛋白質方面，豬血每100公克約4～6公克，屬於中低。要靠它補蛋白質不實際，一份100公克的豬血頂多等於一顆蛋的三分之一左右。

很多人說「吃完豬血湯不能喝茶跟咖啡，單寧酸會擋鐵吸收」。實務上，影響最明顯的是同一餐大量飲用濃茶。如果中間隔個一小時，差別其實有限。與其擔心茶，不如先確認你的鐵質來源夠不夠多元。

想提升吸收，可以在同一餐搭配維生素C豐富的水果，例如芭樂、奇異果、柑橘。芭樂一顆的維生素C就超過100毫克，效果比你想的實際。

另外可以參考 國民健康署 的每日飲食指南，把豬血放在「豆魚蛋肉類」的位置來看，而不是當成蔬菜或點心。

減脂期想吃豬血，怎麼點才不踩雷？

這裡給你一份可以直接照著做的順序：

• 先確認你吃的是哪一種。生鮮豬血、鴨血是低卡食材；豬血糕、米血是澱粉製品。兩者熱量差十倍，別混為一談。
• 醬料分開裝。醬油膏、甜辣醬、沙茶醬一律另外放，用沾的，不要用淋的。
• 花生粉減半。可以請老闆「花生粉一半」，通常不會被拒絕，熱量直接少60大卡。
• 湯只喝三口。料撈起來吃，湯當味道就好，不要當飲料喝。
• 麻辣鍋的鴨血先瀝油。撈起來放碗邊兩分鐘，油會自己滴下來。
• 把豬血糕當成一碗飯。同一餐的飯、麵、冬粉就減半，不要疊加。
• 頻率控制在每週兩到三次。熱量不是問題，鈉跟醬料才是。

順帶一提，豬血的飽足感不算強。100公克只有20～30大卡，吃完不會飽。所以別把它當主食，當成配菜或口感變化比較合理。

哪些人吃豬血要特別注意？

這裡有個反直覺的點：痛風患者其實可以吃豬血本人，真正要避開的是那碗用大骨、內臟熬出來的湯。很多人搞錯方向，把豬血列為禁忌，卻把湯喝光。

關於豬血熱量，最常被問到的六個問題

本文的營養數字以衛福部食品藥物管理署與國民健康署的公開資料為基準整理，並經人工核對；實際數值會因產品品牌、含水量與烹調方式不同而變動。